Die Anker-Methode im Resilienztraining

Ein wichtiger Punkt im Resilienztraining ist es, sich seiner „Ressourcen“ bewusst zu sein und diese mobilisieren zu können. „Ressourcen“ bedeuten in diesem Zusammenhang: Innere Stärke, Kraft, Zuversicht, Kompetenz, Selbstbewusstsein und Vertrauen. Die große Kunst ist es nun, diese Eigenschaften und Fähigkeiten zu einem bestimmten Zeitpunkt zu aktivieren. Am besten nämlich dann wenn du sie wirklich brauchst beispielsweise in einer Prüfungssituation. Die Anker-Methode bzw. das „Ankern“ schafft genau das.

Kommen dir die folgenden Situationen bekannt vor?

Du liegst abends im Bett, bist eigentlich müde und kurz vorm Einschlafen. Plötzlich schießt ein Gedanke dir durch den Kopf und du merkst wie Gefühle wie Angst, Panik oder Sorgen aufkommen. Du wirst unruhig und wälzt dich von einer Seite zur anderen und wünscht wieder zur Ruhe zu kommen. Oder beispielsweise die Situation, wenn dein Chef zu dir kommt und sagt, dass du unerwartet eine Präsentation vor zahlreichen Kunden und Kolleg*innen halten sollst. Du merkst wie die Nervosität in dir hochkriecht und das Lampenfieber bereits deinen Puls antreibt.

Wie würde es sich für dich anhören, wenn ich dir sage, dass es eine Methode gibt, wie du praktisch „auf Knopfdruck“ in einen ressourcenvollen Zustand kommen kannst? Ein Zustand indem du im Vollbesitz deiner Kräfte bist und dich beispielsweise total ruhig oder hoch motiviert oder einfach glücklich oder mutig fühlst.

Ich persönlich wende die Strategie in vielen Lebensbereichen an und bin sehr dankbar für diesen „mentalen Helfer“.

„Je höher die Wellen, desto wichtiger der Anker!“

Die Anker-Methode

Die Methode nennt sich „Ankern“ oder „Moment of excellence“. Diese Anker-Methode ist übrigens ein elementarer Bestandteil von NLP (Neurolinguistisches Programmieren). Für mich stellt es ein wichtiger Baustein im Mental- und Resilienztraining dar. Wie der Name es schon sagt, geht es darum etwas zu „verankern“. In diesem Fall wird mittels eines spezifischen Reizes/ Auslösers, positive Emotionen verankert. So kann bei Bedarf durch die Aktivierung des Reizes, die vorher verankerte Emotion wieder aktiviert werden.

Das „Ankern“ machst du heute auch schon – meistens jedoch unbewusst.

Denn „Ankern“ heißt eigentlich nur, dass es einen sinnesspezifischen Reiz (Auslöser) gibt, der bei einem Menschen eine bestimmte Reaktion bewirkt. Je nachdem welche Sinne am meisten angesprochen werden, kann man zwischen folgenden Ankern unterscheiden:

  • Visuelle Anker (Bild, Symbol, Zeichen, Landschaften, Menschen…).

Beispiel: Eine erfolgreiche Triathletin hat mir mal erzählt, dass sie sich immer einen Adler vorstellt wenn die Beine am Ende nicht mehr richtig laufen wollen. Sie meinte, dass das Bild des Adlers sie immer sowas von beflügelt und sie antreibt.

  • Auditive Anker (Musik, Geräusche, Stimmen, Worte…)

Beispiel: Ich glaube jeder von uns hat gewisse Lieder, die uns in Erfahrungen und Emotionen schwelgen lassen sobald sie unverhofft wo gespielt werden. Oder wir hören sie uns bewusst an, um die Erfahrungen und Erinnerungen wieder wach zu rufen.

  • Kinästhetischer Anker (Berührungen oder Bewegungen):

Beispiel: Die Füße in den Sand stecken! Kennst du es? Das Cafe um die Ecke hat zur Sommerzeit Sand aufgeschüttet und Liegestühle rausgestellt. In dem Moment wo du die Schuhe ausziehst, dich in den Liegestuhl legst und die Füße im Sand versenkst, kommen die Erinnerungen an den letzten Strandurlaub hoch.

  • Olfaktorischer/ Gustatorischer Anker (Düfte, Gerüche, Geschmack)

Beispiel: An den Weihnachtstagen gibt es bei uns immer Sauerbraten mit Spätzle. Der Geruch ist bei mir 1:1 verknüpft mit der Weihnachtszeit und Familienfest. Wenn ich mal wann anders den Geruch wahrnehme, kommen mir direkt die angenehmen Erfahrungen und Emotionen von Weihnachten in den Sinn.

Die Kunst liegt nun darin, selbst einen „Anker“ zu setzten. D.h. du verknüpfst bewusst einen Reiz (Auslöser) mit einer bestehenden Erfahrung. Wenn du beispielsweise sehr aufgeregt und nervös bist, weil eine schwierige Situation ansteht, dann kannst du gezielt einen „Anker“ setzen. Idealerweise setzt du diesen Anker mit einer bereits erlebten Erfahrung in der du ruhig, entspannt und konzentriert warst. Durch die Aktivierung des „Ankers“ mittels eines bewussten Auslösers, versetzt du dich wieder in einen ressourcenvollen Zustand, so dass sich die Aufregung und Nervosität legt. Genau das verbirgt sich hinter der Anker-Methode.

Mein Beispiel: Ich habe einen persönlichen Anker gesetzt, der mich bei Bedarf mit Ruhe, unendlichem Glück und Liebe erfüllt. Wenn ich dann wie oben im Beispiel angesprochen nicht einschlafen kann, weil düstere Gedanken auftauchen, dann sage ich zuerst innerlich STOP, denn Gedankenkarussell bringt mich in der Situation nicht weiter. Als nächstes aktiviere ich diesen Anker und werde innerhalb kürzester Zeit wieder ruhig und glückselig.

Du willst wissen wie auch du dir solch einen Anker setzen kannst?

Die Anker-Methode: In 5 Schritten deinen Anker setzen

Schritt1:

Erinnere dich an eine Situation oder ein Ereignis, in der du mit Haut und Haaren die Erfahrung und Emotionen empfunden hast, du die gerne verankern möchtest. Erlebe dabei in deiner Erinnerung die Situation mit allen Sinnen nochmal nach:

  • Was siehst du?
  • Was hörst du?
  • Was spürst du?
  • Was riechst du?
  • Was schmeckst du?

In meinem Fall habe ich ein ganz klares Bild vor Augen. Ich befinde mich ein paar Stunden nach der Geburt unserer zweiten Tochter im Krankenhauszimmer. Meine Tochter liegt in ihrem Bettchen neben meinem Bett und schläft. Sie sieht dabei aus wie ein Engel. Ich hatte wegen zahlreichen Gründen sehr sehr großen Respekt vor der Geburt und war die Wochen davor deswegen auch sehr angespannt und nervös. Doch die Geburt lief wie am Schnürchen und alles war so wie es sein sollte. Nun liege ich also in meinem Bett, mit meinem Engelchen vor der Nase und empfinde dieses riesen Glück hier zu sein. Ich bin durchströmt von Liebe und erfüllt von innerer Ruhe und Erleichterung. Genau DIESEN Moment erlebe ich mit all meinen Sinn nochmal nach.

Schritt 2:

Du bist also mittendrin in diesem (Nach)Erleben und kurz vor dem Höhepunkt des Erlebens, drückst du mit ein-zwei Fingern für 8-10 Sekunden eine Körperstelle. Ich nutze dazu die Stelle zwischen Zeigefinger und Daumen. Du kannst aber auch beispielsweise dein Ohrläppchen nehmen oder in deinen Oberarm drücken. Suche dir auf jeden Fall eine Stelle aus, die du jederzeit anfassen kannst. Beispielsweise wenn du deinen kleinen Zeh als Körperstelle für deinen Anker nimmst, dann kann es unter Umständen schwierig werden ihn zu aktivieren weil du nicht dran kommst.

Drücke diese Köperstelle und erlebe mit all deinen Sinnen, diese so kraftvolle Situation, die du für dich in Erinnerung gerufen hast.

Genau dieser Vorgang nennt sich ANKERN: Du verbindest eine Emotion mit einem Reiz bzw. mit einem Druck auf eine bestimmte Körperstelle.

Schritt 3:

Setze dem Ganzen ein schnelles Ende. Löse den Druck, lass die hervorgerufene Situation gedanklich wieder los und denke an was ganz banales Anderes. Beispielsweise was gab es heute nochmal zum Frühstück? Wieviel Kilometer sind auf dem Tacho meines Autos?

Schritt 4:

Teste dann über das Auslösen des Ankers, also durch das Drücken der besagten Körperstelle, ob sich der ressourcenvolle Zustand also die „verankerte Emotion“ bei dir wieder einstellt. Wiederhole das gerne mehrmals. Falls sich die gewünschten Emotionen nicht einstellen sollte, bzw. du nicht das Gefühl eines ressourcenvollen Zustands hast, dann beginne nochmal bei 1.

Schritt 5:

Üben, wiederholen, üben, wiederholen: Dein Anker will gepflegt sein! Aktiviere daher regelmäßig deinen Anker und fühle die Erfahrung und Emotionen, die du verankert hast.

Manch einer verankert seine Erfahrungen und Emotionen auch mit einem Gegenstand beispielsweise einem Talismann oder einer Halskette. Der Nachteil: Du kannst diesen Gegenstand verlieren oder vergessen mitzunehmen. Prinzipiell ist das Vorgehen wie oben bereits beschrieben, nur drückst du dann keine Körperstelle, sondern den Gegenstand.

„Ohne Anker verlässt kein Schiffer den Hafen.“

Neben dem „Ruhe, Glück und Liebe“-Anker, habe ich auch noch einen Anker, der mir in herausfordernden Zeiten und Prüfungssituationen Selbstbewusstsein, Mut und Gelassenheit schenkt. Die Vorgehensweise ist genau die gleiche. Mit diesem Anker habe ich schon zahlreiche für mich echt herausfordernde Situationen überstanden wie beispielsweise eine Moderation vor mehr als 1.000 Zuschauern oder eine Nachruf-Rede bei einer Trauerfeier eines Bekannten.

Ein gut gepflegter „Anker“ kann wirklich mächtig sein!

Genau deswegen ist es mir auch wichtig, diese Anker-Methode in meinen Resilienztrainings zum Einsatz zu bringen. Denn in all meinen Coachings und Mentorings geht es darum, dass du deine Innere Stärke, Kraft, Zuversicht, Kompetenz, Selbstbewusstsein und Vertrauen in der aktivieren kannst.

Du denkst mit der Anker-Methode allein kommst du nicht weiter? Du steckst gerade in einer wirklichen Job-, Lebens-, Sinnkrise? Dann lass uns reden. Ganz unverbindlich und kostenfrei.

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Chinesisches Sprichwort

In diesem Sinne: viel Erfolg beim „Ankern“!

EMPOWER YOURSELF

deine Birgit

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