Resilienztraining to go: 5+1 Tipps für mehr mentale Stärke

Immer wieder werde ich gefragt, was denn meine persönlichen Geheim-Tipps sind, um mentale Stärke und Resilienz aufzubauen. Deswegen habe ich für dich meine „Schatzkiste“ durchforstet und teile heute diesen Blogartikel mit dir: Meine persönlichen 5+1 Tipps für mehr mentale Stärke. Ein Resilienztraining to go sozusagen.

Es gibt zwei Dinge, die mich als ganzheitlicher Resilienz-Coach und Mentaltrainerin umtreiben und antreiben:

Zum einen ist es die Erhebung zur mentalen Gesundheit in Deutschland:

87 % der Menschen in Deutschland sind gestresst. Jeder 2. glaubt von Burnout bedroht zu sein und 6 von 10 Befragten klagen über typische Burnout-Symptome wie anhaltende Erschöpfung, innere Anspannung und Rückenschmerzen. Psychische Erkrankungen stellen die zweit wichtigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland.

Quelle: https://de.statista.com/

Das zweite ist die Studie zur Arbeitszufriedenheit:

Jeder Vierte (ca. 23%) geht unmotiviert arbeiten. Gerade neu im Job ist man meistens besonders ambitioniert: 60 % der Mitarbeiter, die weniger als drei Monate im Unternehmen sind, gehen motiviert zur Arbeit. Danach sinkt die Quote rapide bis auf 37 %. 

Quelle: Peakon Studie 2020

Deswegen ist es meiner Meinung nach, wichtiger denn je, mentale Stärke und Resilienz aufzubauen, damit du deinen authentischen Lebens- und Karriereweg gehen kannst – ohne dich zu verbiegen oder auszubrennen. Meine persönlichen 5+1 Tipps sollen dich genau dabei unterstützen. Betrachte sie als dein ganz persönliches Resilienztraining – Ich trainiere auf jeden Fall täglich und du?

Zu Beginn möchte ich kurz nochmal auf die Resilienz-Definition eingehen: Laut Duden wird Resilienz als „psychische Widerstandskraft; Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen“. Ich nenne es gerne auch das Immunsystem der Seele. Was sich genau dahinter verbirgt verrate ich dir in meinem Blogartikel „Die 7 Säulen der Resilienz

Resilienztraining heißt es deswegen, weil es regelmäßiger Übungen und Wiederholung bedarf, um kurz-, mittel und langfristig deine Resilienz zu stärken. Tatsächlich ist deine mentale Stärke das Fundament deiner psychischen Widerstandskraft bzw. Resilienz. Am Ende trägt diese maßgeblich zu deiner mentalen Gesundheit bei.

Hier kommen jetzt meine persönlichen 5+1 Tipps für mehr mentale Stärke – Dein Resilienztraining to go:

  1. Du bist der Chef | die Chefin in deinem Kopf
  2. Finde den Grad zwischen „Biss haben“ und „verbissen sein“
  3. Das Leben ist zu kurz für Selbstmitleid
  4. Lerne das Alleinsein zu schätzen
  5. Sei offen für Veränderung

5.+1 Hab Spaß!

Resilienztraining: 5+1 Tipps für mehr mentale Stärke
Resilienztraining: 5+1 Tipps für mehr mentale Stärke

Resilienztraining to go – Tipp 1: Du bist der Chef | die Chefin in deinem Kopf.

Fakt ist: Wir denken am Tag 60.000 – 80.000 Gedanken. D.h. du denkst (größtenteils unterbewusst) den ganzen Tag. Wenn du dir also schon den ganz Tag Gedanken machst, warum denkst du nicht gleich Gedanken, die dich mental stark machen und dadurch deine Resilienz stärken? Den Satz „Ich bin die Chefin in meinem Kopf“ habe ich übrigens von Stephanie Raiser geklaut – DER Millionärin von nebenan. Diese Affirmation hat soviel Power, dass sie ihre erfolgreiche Karriere von der mittellosen Heilpraktikerin zur Millionärin diesem Satz zu verdanken hat. Mache dir immer wieder bewusst, dass deine Gedanken, deine Worte und dein Handeln beeinflussen. In meinem Blogbeitrag „Die Macht der Gedanken“ gehe ich noch tiefer drauf auf ein, wie unsere Denkmuster unser Leben und unseren Erfolg bestimmen. Du kannst es sozusagen als die Grundlage und Hintergrundwissen für dein Resilienztraining ansehen.

Wenn bei dir mal wieder ein Gedanke aufpoppt wie „Ich kann das nicht!“ Frage dich: Kannst du das wirklich nicht? Oder willst du das nicht? Kannst du es NOCH nicht? Du bist der Chef bzw. die Chefin in deinem Kopf! Was willst du in dieser Situation lieber denken? Stimmt das denn was du denkst? Wer sagt das? Stimmt das auch für andere? Fang an, dich und deine Gedanken immer wieder einzufangen.

Alles beginnt in deinem Kopf: Erfolg, Glück, Stärke!

Alles was es dazu braucht ist der Wille, dir deiner Gedanken bewusst zu werden und diese zu „shiften“. Also umzudenken, so dass du an dich glaubst und dich groß anstatt klein machst. Es heißt auch nicht umsonst Resilienztraining und beinhaltet das tägliche Üben, Trainieren und Wiederholen. Doch du schaffst das – weiß ich!

Tipp 2: Finde den Grad zwischen „Biss haben“ und „verbissen sein“.

Ziel- und Zukunftsplanung“ ist eine Säule der Resilienz. Deswegen ist es wichtig, Ziele zu haben und diese auch zu verfolgen. Eine Frage, die ich mir selbst immer wieder stelle: Wieviel Biss ist nötig, um dranzubleiben und durchzuhalten? Ab wann bin ich verbissen?

Kurzes Beispiel aus meinem Leben: Seit über zwei Jahren trainiere ich in den Spagat zu kommen. „Biss haben“ bedeutet für mich in diesem Fall ein Ziel zu verfolgen, dass ich für mich anstrebe. Ich frage mich dabei bereits bei der Zielsetzung: Zahlt es ein auf mein „Gutfühl-/Lebens-/Mut-Konto“? Meine Antwort: JA. Deine Antwort darauf mag anders ausfallen. Bei der Zielsetzung habe ich mir bereits Gedanken darüber gemacht, wie ich mein Ziel (Spagat können) erreichen kann. Sozusagen einen Zielerreichungsplan aufgestellt nach SMART-Kriterien (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert). In meinem Fall war das Resultat, ein regelmäßiges gezieltes Spagat-Training zu absolvieren! Das mache ich auch – seit über zwei Jahren. Was ich unterschätzt habe: Meine Dehnfähigkeit ist arm…D.h. mir fliegt hier nichts zu, ich komme wirklich nur millimeterweise voran.

Biss haben“ heißt für mich dranzubleiben! Auch wenn ich schlechte Tage habe und eher Rück- als Fortschritte beim Spagat mache, so halte ich durch. Ich setze meine Trainingseinheiten wie geplant fort. Es ist nach wie vor für mich ein anstrebenswertes Ziel, den Spagat zu können. Ich mache weiter – auch wenn es länger dauert als gedacht. Ich habe den nötigen Biss.

Wann wird die Sache „verbissen„: Letzten Dezember war ich mit meinem Spagat soweit, dass gefühlt nur noch 1-2 handbreit zum Erreichen des Bodens im Spagat fehlten. Was passierte? Ich wollte es so unbedingt, dass ich über meine Schmerzgrenze ging. Ich drückte mich regelrecht selbst in den Spagat. Und das nicht nur einmal, sondern in jeder folgenden Trainingseinheit. Was passierte? Zuerst streikte mein rechtes Bein, dann mein linkes Bein. Ein Nerv schien gereizt zu sein. Ich konnte nur noch leicht meine Beine grätschen. Verbissen sein heißt für mich über Schmerzen, in einem anderen Kontext womöglich über Leichen zu gehen, um sein Ziel durchzudrücken. Signale des eigenen Körpers oder von nahestehenden Menschen oder der Umwelt werden ignoriert. Wir wollen unbedingt siegen, wir wollen unbedingt eine Sache/ ein Ziel erreichen – koste es was es wolle, auf Teufel komm raus. Genau dann wird es ungesund!

Zielsetzung und Zukunftsplanung ist wie gesagt eine Säule deiner Resilienz. Achte darauf, dass du deine Ziele mit dem nötigen Biss, doch ohne verbissen zu sein verfolgst. Wenn du merkst, dass dein Biss verbissen wird, dann mache dir bewusst welchen Preis du bezahlen musst wenn du weiter pusht. Finde dann wieder das richtige Maß in deinem Leben zwischen festhalten und loslassen.

Tipp 3: Das Leben ist zu kurz für Selbstmitleid.

Wenn wir jetzt mal davon ausgehen, dass wir im Schnitt 80 Jahre alt werden (laut Statistik belief sich die durchschnittliche Lebenserwartung in Deutschland 2020 für Männer auf 78,9 und für Frauen auf 83,6 Jahre – Quelle: https://de.statista.com/). D.h. 80 Mal werden wir in diesem einen Leben Sommer erleben.

Ich gehe mal davon aus, dass die ersten ca. 17 Jahre deines Lebens deine Eltern darüber bestimmten, was du in den Sommerferien machen solltest. Ich unterstelle auch mal, dass die letzten -sagen wir mal- 3 Jahre des Lebens, du auch nicht mehr frei wählen kannst, was du im Sommer unternehmen möchtest.

Das bedeutet, dir bleiben genau 60 Sommer in deinem Leben!

Was willst du in diesen 60 Sommern tun? Wie willst du dich fühlen?

Wenn in deinem Kopf jetzt die Gedanken starten mit „Ja eigentlich will ich…., ABER ich kann nicht weil… die Kinder, Geld, Zeit, Job, Familie, Nachbarn…“ STOP!!

Um es mit den Worten von Katja Porsch zu sagen: „Bist du der Busfahrer oder der Passagier?“ Bedeutet wenn du am Steuer sitzt, dann agierst du, setzt Prioritäten und drückst auf Gas und Bremse. Der Passagier dahingegen schaut passiv zu. Zwei Säulen der Resilienz sind „Opferrolle verlassen“ und „Verantwortungsübernahme„. Deswegen ist es richtig und wichtig, aufzuhören dich Selbst zu bemitleiden. Die Umstände wirst du oft nicht ändern können, aber was daraus machst, schon!

Das Leben besteht zu 10 % draus, was dir passiert und zu 90 % daraus, wie du darauf reagierst.

Du entscheidest, was du denken, sagen und tun willst – Niemand anders! Nur du alleine bist für dein Leben verantwortlich und was du daraus machst – Niemand anders! RADIKALE EIGENVERANTWORTUNG nenne ich es auch gerne. Elementar wichtig für dein persönliches Resilienztraining. Denn das wiederum führt zu deiner mentalen Stärke und stärkt gleichzeitig deine Resilienz!

Höre also auf zu schimpfen und dich selbst zu bemitleiden. Werde Busfahrer*in, setze dich ans Steuer und werde aktiv in deinem Leben!

Denk daran: Du hast keine 60 Sommer mehr….

Tipp 4: Lerne das Alleinsein zu schätzen.

Viele kluge Köpfe, wissen das Alleinsein sehr zu schätzen. Beispielsweise zieht sich Bill Gates regelmäßig alleine in eine spartanische Waldhütte zurück, um nachzudenken. Schon Moses, Buddha, Mohammed und Jesus sowie zahlreiche kreative Schaffer wie Beethoven, Kafka und Newton verbrachten lange Zeit mit sich allein.

Ich muss viel allein sein. Was ich geleistet habe, ist nur ein Erfolg des Alleinseins.

Franz Kafka

Psychohygiene“ wird diese Auszeit auch gerne genannt. In unserer sich schnelldrehenden Welt und dem dauerndem Informations- und Reizüberfluss, sind Zeiten des Alleinseins ein Geschenk.

Die Zeit alleine mit sich Selbst gibt die Möglichkeit der Reflektion. Schenkt Raum für neue Ideen und Inspirationen. Lässt die Sinne und den Körper zur Ruhe kommen. Das wiederum liefert überhaupt erst die Grundlage, um mentale Stärke und Resilienz aufbauen zu können.

In der heutigen Zeit wir das Alleinsein manchmal schief beäugt nach dem Motto: „Hat der/ die etwa keine Freunde?“ Doch je mehr das Thema Achtsamkeit und mentale Gesundheit in den Fokus rückt, umso mehr werden die Zeiten des Rückzugs bzw. einer Auszeit anerkennend quittiert.

Deswegen lerne auch du für dich das Alleinsein zu schätzen. Nutze es als Chance, Kraft zu sammeln, deinen Gedanken freien Lauf zu lassen, zu reflektieren, dich dir deiner Gefühle und Bedürfnisse bewusst zu werden und einfach abzuschalten. Genieße diese Zeit!!

Wie du deine Alleinsein-Zeiten gestaltest liegt ganz bei dir: Spazieren gehen, Meditieren, in der Natur sein, Nichts-Tun (einfach nur Tagträumen, sitzen/ liegen, aus dem Fenster schauen…), Bad nehmen oder auch längere Auszeiten einplanen wie z.B. Schweigekloster, Pilgerweg, etc.

Gleichermaßen soll es NICHT bedeuten, dass du deine sozialen Kontakte vernachlässigst und dich total zurückziehst. Nicht umsonst ist die „Netzwerkorientierungeine Säule deiner Resilienz. Doch in unserer Zeit neigen wir stark dazu, uns permanent abzulenken und uns unter Dauerstrom (Arbeits- und Freizeitstress) zu setzen.

Daher hilft das Alleinsein und die Besinnung auf dich Selbst dabei, deine psychische Widerstandskraft zu stärken und dadurch mental gesund zu bleiben.

Tipp 5: Sei offen für Veränderungen.

In meinem letzten Blogartikel „Resilienz als dein Erfolgsfaktor in der VUCA-Welt“ habe ich die Anforderungen der heutigen (Arbeits-)Welt beschrieben, die geprägt ist von permanenter Veränderung. Gleichzeitig zeigt der Artikel auf, wie deine Resilienz dich fit macht für diese neue VUCA-Welt.

Eine Grundvoraussetzung ist, dass du offen bist für Veränderungen.

Im Vergleich zu anderen Mentalitäten, laufen wir in Deutschland mit einem starken „Problemfilter“ durch die Welt. Bei einer Entscheidung malen wir uns zuerst alles aus was schief gehen kann. Wir erwarten lieber nichts aus der Angst heraus, am Ende enttäuscht zu sein. Der Fokus wird darauf gelegt, was nicht gut läuft und wo es Versäumnisse gibt. Dinge werden vor uns hergeschoben oder wir suchen jemand der dafür verantwortlich ist. Das führt dazu, dass alles was neu auf uns zukommt, erstmal sehr kritisch beäugt wird.

Wir sehen mehr die Gefahr und nicht die Möglichkeiten!

Werde dir deines „Problemfilters“ bewusst. Stelle dir dann die Fragen andersrum: Was wenn es gut geht? Was wäre das Best-Case Szenario? Was lief den alles gut bisher und worauf kannst du dich verlassen? Du entscheidest. Du übernimmst Eigenverantwortung. Bei Bedarf entscheidest du nochmal neu! Eine Säule deiner Resilienz ist die „Lösungsortientierung„. Das bedeutet bewundere nicht dir Probleme, sondern finde Lösungen.

Lerne Veränderungen als deine Chance zu sehen!

Das Leben schiebt dich regelrecht voran. Was willst du daraus machen? Sei der Busfahrer und gestalte den Weg und deine Fahrt mit. Sei kein Passagier und schaue passiv zu wie dein Leben an dir vorbeizieht. Sehe es als dein tägliches Resilienztraining an, um die für dich richtigen Entscheidungen in dem jeweiligen Moment zu treffen.

Dabei geht es nicht darum blind irgendwas zu tun oder umzusetzen. Sondern es geht darum sich mit realistischem Optimismus, dem Neuen zu stellen. Wie wünschst du dir, dass es weitergeht? Welchen Teil kannst du dazu beitragen? Ersetze deine Angst, durch Respekt. Vollkommen menschlich und normal, vor Unbekanntem Angst zu haben. Doch fürchte dich nicht. Gehe mit dem nötigen Respekt an die Sache ran. Du wirst sehen, dass die Veränderungen und das Neue, seinen Schrecken verlieren, wenn du mitgestaltest.

Noch ein Impuls für dein persönliches Resilienztraining: Wusstest du, dass in der chinesischen Sprache das Wort „Krise“ Gefahr und Chance bedeutet?Tatsächlich stammt der Begriff Krise vom altgriechischen Wort „krísis“ ab. Es beschreibt eine Entscheidungssituation. Einen Wende- oder Höhepunkt einer gefährlichen Entwicklung. Gleichzeitig steht das Wort auch für Wandlung.

Sehe die zukünftigen Veränderungen, die dich womöglich in eine „Krise stürzen als eine Entscheidungssituation. Entscheide dich für die Wandlung, für die Chance.

Denn das sind sie auch: Ein Geschenk des Lebens, das dich dazu einlädt weiter zu wachsen, weiter zu lernen und dich weiterzuentwickeln.

Deswegen: FREUE DICH AUF ALLES WAS NOCH KOMMT.

Resilienztraining to go für mehr mentale Stärke – Tipp 5.+1: Hab Spaß!

Ich erlebe es immer wieder, dass wir das Leben viel zu ernst nehmen! Wieviel Gedanken machen wir uns darüber, was die anderen von uns denken könnten!?

Vielleicht hilft dir zu wissen, dass es in der Sozialpsychologie einen Begriff dafür gibt: „Der Spotlight-Effekt („Rampenlicht-Effekt“). Dahinter steckt das Phänomen, dass wir Menschen dazu neigen, die Aufmerksamkeit, die andere Menschen unserer Person schenken, zu überschätzen (im positiven wie negativen Sinn). Dazu gibt es eine Studie unter Student*innen: Eine Studentin betrat verspätet eine Vorlesung. Sie trug ein lächerliches T-Shirt. Womöglich denkst du dir beim Lesen bereits „Gott, wie peinlich!“ Was glaubst du wie vielen Student*innen das aufgefallen ist? Die Hälfte? Nein, nur ein Viertel der Anwesenden haben davon Notiz genommen. Nur ein Bruchteil hat tatsächlich eine Bewertung (gefällt mir/ gefällt mir nicht) über das T-Shirt und das Auftreten gefällt.

Wir sehen uns permanent als Zentrum in der eigenen Welt stehen, auch Egozentrik genannt. Doch das Zentrum der eigenen Welt ist nicht das Zentrum all der anderen Menschen. Deswegen glauben wir, dass die anderen uns mehr Aufmerksamkeit schenken als dass sie es tatsächlich tun!

Was will ich damit sagen: Viel zu oft nehmen wir uns viel zu ernst!

In keinem Resilienztraining-Ratgeber steht, dass du streng mit dir sein sollst! Wenn dir mal ein Missgeschick passiert oder was nicht läuft wie du es dir vorstellst, dann verurteile dich nicht. Scheiter heiter! Trage es in dein Buch des Lebens im Kapitel „wieder was gelernt“ ein. Oft sind wir viel strenger mit uns als mit anderen. Wie oft legen wir bei uns andere Maßstäbe an als bei anderen? Tatsächlich machen wir uns oft mehr Gedanken darüber, was andere darüber denken könnten als was du für dich gut und richtig empfindest.

Deswegen: Lass locker!!

Immer wenn wir lachen, stirbt irgendwo ein Problem!

Oder mit den Worten von Francois Truffaut zu sagen „Humor ist Verstand plus Herz geteilt durch Selbsterkenntnis.“ Sieh einfach dein ganzes Leben als ein Resilienztraining an und du hast die Chance, jeden Tag zu üben, zu lernen und zu wachsen.

Genieße dein Leben! Mache das Beste daraus! Denk daran: Du hast keine 60 Sommer mehr…

Auch wenn das Leben dir immer wieder Steine in den Weg legt, heb sie einfach auf. Baue ein Turm daraus, steige hinauf und genieße die Aussicht. Niemand hat gesagt, dass es einfach wird. Aber auch niemand hat gesagt, dass es schwer sein soll!!

In diesem Sinne: ENJOY THE RIDE!

EMPOWER YOURSELF

deine Birgit

PS: Falls dir die Steine auf deinem Weg zu groß erscheinen, ich helfe dir beim Tragen! Einfach melden: Lass uns reden!

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Hey, ich bin Birgit!

Als ganzheitlicher Resilienz-Coach unterstütze ich dich dabei wie du mehr mentale Stärke & Resilienz aufbauen kannst, damit du die Führung in deinem Leben übernimmst, um gestärkt und selbstbewusst voller Leichtigkeit durchs Leben zu gehen.

So kann ich dir helfen

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In einer 1:1 Coaching-Session (ca. 90-120 Min) klären wir deine persönlichen Themen & Anliegen, damit du (wieder) in dein Kraft kommst und Klarheit gewinnst, um gestärkt und selbstbewusst voller Leichtigkeit durchs Leben zu gehen.

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Ein 8-wöchiges kraftvolles und nachhaltiges Programm für alle Macher*innen, die mental stark und selbstbewusst ihren authentischen Karriere- und Lebensweg finden und gehen wollen.

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Ein 12-wöchiges Programm für die LeaderInnen von morgen. MINDSET – ENERGIE – STRATEGIE: Lerne dich selbst zu führen bevor du andere führst. START 18.11.2022.

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